Uykusuzluk hastalıklara davetiye çıkarıyor!

Uyanık kalma dürtüsü sağlığınızı etkiliyor olabilir. İşte bu yüzden yatma zamanını ertelemeyi yeniden düşünmenin ve daha sağlıklı bir yol için adım atmanın zamanı geldi. Bizi meşgul edecek çok kablolu dünyamızda; her zaman izlenecek bir bölüm daha, yanıtlanacak başka bir mesaj, kontrol edilecek birkaç sosyal medya uygulaması daha vardır. Günlük baskılar ve zorluklar kendimize zaman ayırmamızı zorlaştırabilir. Çoğumuzun yatmayı ertelemesi şaşırtıcı mı?

Yaklaşık yirmi yıl önce, Avrupa’daki bir grup araştırmacı, olumsuz sonuçları olacağını bilmelerine rağmen, planlanandan daha geç yatan birini tanımlamak için “yatma vaktini erteleme” terimini icat ettiler. Araştırmaları, yatmayı önemli ölçüde erteleyen yetişkinlerin, ertelemeyenlere kıyasla daha yorgun olduklarını ve daha az uyuduklarını gösterdi.

Bir anahtar faktör? Akıllı telefon kullanımı: Erteleyenler cihazlarını yatmadan önce ortalama 80 dakika kullanırken, ertelemeyenler için bu süre 18 dakikadır.

UYKUYU ERTELEMEMENİN VE MIŞIL MIŞIL UYUMANIN YOLLARI NELER?

Rutin olarak ihtiyaç duyduğunuzdan daha az uyumak veya yeterli kalitede uyku alamamak, yüksek tansiyon ve kalp sorunları, bilişsel sorunlar ve depresyon gibi kardiyovasküler sorunlar da dahil olmak üzere birçok kötü sağlık sonucuyla ilişkilidir. Uyku, iyi beslenme ve egzersizle birlikte sağlığın üç temel direğinden biridir. Yine de dinlendirici uykuyu teşvik etmek, fiziksel ve zihinsel sağlığımızı iyileştirmenin bir yolu olarak genellikle göz ardı edilir.

Yatma zamanını ertelemekle mücadele ediyorsanız ne yapabilirsiniz?
Son zamanlarda, Kore Cumhuriyeti’nden araştırmacılar, yatma vaktini ertelemeyi hedefleyen bir programın küçük bir denemesine öncülük yaptı. Programları, motivasyonu artırmaya ve davranışı değiştirmeye odaklanır. Bu ön çalışma sırasında, 20 katılımcı üç hafta boyunca haftada bir kez 50 dakikalık seanslara katıldı ve ardından bir güçlendirici telefon görüşmesi yaptı. Yatmadan önce işleri ertelemek için harcanan zamanı %60’tan fazla azalttılar ve gündüz uyku hali ve uykusuzlukla daha az mücadele ettiklerini bildirdiler.

Gelecek vaat eden beş çıkarım, yatmadan önce ertelemeyi azaltmanıza yardımcı olabilir:

Olumlu bir değişiklik için motivasyonunuzu belirleyin. Olumlu yönleri olmasaydı – örneğin daha fazla TV izlemek veya gün içinde sahip olduğunuz tek sessiz zamanın tadını çıkarmak – yatma vaktini erteleme gerçekleşmezdi. Ancak, muhtemelen yapmanız gerekenden daha geç kalmanın maliyetini hesaplamıyorsunuzdur. Şu anda uyanık olmanın verdiği doyumu anında yaşıyorsunuz, oysa şimdi yatağa giderseniz sabahları kendinizi iyi hissetmenin potansiyel ödülü çok uzak bir ihtimal, saatler ve saatler uzakta. Yatma zamanını ertelemenin artıları ve eksileri ve ertesi gün nasıl hissedeceğiniz konusunda kendinize karşı dürüst olun.

Uyku düzeninizi takip edin. Büyük olasılıkla, son birkaç hafta içinde ne zaman yatmak istediğinizi ve gerçekte ne zaman yattığınızı hatırlamıyorsunuz. Bunu bir veya iki hafta boyunca yazmak, yatma vaktini ertelemenin sizin için bir sorun olup olmadığını anlamanıza yardımcı olacaktır.

Gerçekçi bir hedef belirleyin. Diyelim ki ertesi sabah aklı başında ve iyi hissetmek için saat 23:00’e kadar yatakta olmanız gerektiğini biliyorsunuz. Genellikle gece 1’de yatağa gidiyorsanız, her gece 23:00’ü hedeflemek muhtemelen gerçekçi değildir. Yatma zamanınızı 15 veya 30 dakika geri almaya çalışarak başlayın. Bu başarılı olursa, geri çekmeyi devam ettirin.

Değişiklik için bir sözleşme yapın. Ortaya koyabileceğiniz en güçlü araçlardan biri, başka birine verdiğiniz sözdür. Sizi sorumlu tutar ve hayatınızda bir değişiklik yapma olasılığını büyük ölçüde artırır. Kişisel bir antrenörünüz varsa neden spor salonuna gitme olasılığınızın daha yüksek olduğunu hiç merak ettiniz mi? Bu durumda, hedeflerinizi ve gerçek sonuçlarınızı bir eş, ebeveyn, çocuk, akraba, arkadaş veya iş arkadaşınızla paylaşmayı düşünün.

Engellere dikkat edin. Değişikliklere göre hareket ederken, karşılaştığınız engellere dikkat edin. Örneğin, geceleri kendinizi yalnız hissediyor olabilirsiniz, bu da sizi başkalarıyla bağlantıda hissetmek için gerekenden çok akıllı telefonunuzu kullanmaya iter.